Exposure Oefeningen
Exposure oefeningen om een stapje dichterbij te komen
Waarom exposure?
Welkom bij durf dichterbij te komen. Hier leer je rustig oefenen met situatie die claustrofobie oproepen. Dit helpt, omdat je brein leert dat je veilig bent en daardoor daalt het voelen van angst ( lentis, z.d.).
Op deze pagina heb je verschillende niveaus. Je kan zelf kiezen bij welk niveau je begint. Je kan elk niveau zo vaak doen als je wilt totdat je merkt dat je veder kan. Aan het eind van de pagina kun je vragen beantwoorden over jou ervaring van de oefening die je kan vinden bij elk niveau.
Doe alles op jouw tempo, je bent veilig en elk niveau helpt je groeien.
Niveau 1: kamer met een open deur
De bedoeling bij dit niveau is, om te wennen aan een kleinere ruimte zonder dat er een angstige reactie optreed.
Klik hier om alvast te wennen aan een afbeelding
Begin met deze oefening
- Zoek een kleinere ruimte bijv, wc, kamer, kantoor, kledingkast
- Hou de deur open
- Ga op een stoel zitten of op de grond
- Zet een stopwatch of timer op 2 minuten
- Leg de aandacht op je ademhaling en doe eventueel de buikademhalingsoefening die wordt beschreven bij kalme kern
- Evalueer nadat je klaar bent op deze ervaring gebruik eventueel onze terugkoppelingsvragen
Nog meer niveaus om je grenzen te verleggen
Niveau 2: kamer met een gesloten deur
Het doel van dit niveau is het ervaren van eigen controle in een afgesloten ruimte.
Klik hier als je alvast wil wennen aan een afbeelding
Begin deze oefening
- Zoek weer een kleinere ruimte op of blijf in dezelfde ruimte
- Sluit de deur
- Neem plaats op de grond of een stoel
- Zet een stopwatch of timer op 30 seconden
- Let op je ademhaling en doe eventueel de buikademhaling/ spierontspannings oefening die je bij kalme kern kan vinden.
- Evalueer nadat je klaar bent op deze ervaring gebruik eventueel onze terugkoppelingsvragen
Niveau 3: Lift met doorschijnende ramen
Het doel van dit niveau is je omgeving leren kennen. Je oefent met het leren kennen van de lift, terwijl je afleiding hebt, zoals ramen en lichtinval.
Klik hier alvast wil wennen aan een afbeelding
Begin met deze oefening
- Zoek een lift op die doorzichtig is of ramen heeft en waar je enigszins veilig voelt
- Ga alleen of samen met iemand naar binnen
- Kijk om je heen en laat alles rustig inwerken
- Ga 1 verdieping omhoog of omlaag
- Doe eventueel de 5-4-3-2-1 oefening die je kan vinden bij kalme kern om je gedachten te verzetten
- Evalueer nadat je klaar bent op deze ervaring gebruik eventueel onze terugkoppelingsvragen
Niveau 4: Een gesloten lift
Het doel van dit niveau is om je volledig te proberen bloot te stellen aan datgene waarvoor je bang bent.
Klik hier om alvast te wennen aan een afbeelding
Afbeelding door Martin Pechy, 2017, Gesloten gele liftdeur, van pexels.com
Begin met deze oefening
- Zoek een lift op die afgesloten is
- Ga alleen of samen met iemand naar binnen
- Kijk om je heen en laat alles rustig inwerken
- Ga 3 verdieping omhoog of omlaag
- Doe tijdens de rit eventueel een visualisatie oefening die je kan vinden bij kalme kern om je gedachten te verzetten
- Evalueer nadat je klaar bent op deze ervaring gebruik eventueel onze terugkoppelingsvragen
Klaar voor nog meer exposure of benieuwd naar andere oefeningen lees meer op de website van Exposure therapie
Terugkoppelingsvragen die jezelf kan stellen na elk exposure niveau
Hier zie je aantal vragen waarop je antwoord kan geven na het doen van een van de exposure niveaus. Deze vragen kunnen helpend zijn om goed te kunnen evalueren op deze ervaring. Door deze evaluatie krijg je weer inzichten die mee kan nemen naar het volgende niveau. Je kan je antwoorden schrijven, vertellen, opnemen enz. Doe wat past bij jou want dat is het allerbelangrijkst
Hoe gespannen voelde je? ( 1 tot 10)
Wat zorgde ervoor dat je doorging?
Wat viel mee voor jou?
Hoe zou je de gehele ervaring omschrijven?
Oefenen met het omzetten van negatieve en belemmerende gedachte naar positieve en helpende gedachte ten opzichte van claustrofobie?
Neem een kijkje bij Helpende gedachte
Gebruikte literatuur
Klik hier om de bronnen te bekijken
Mammadov, E. ( 2024). Opslagruimte herhaling gegevens data. [ Pexels]. Geraadpleegd op 8 april 2025, van https://www.pexels.com/nl-nl/foto/opslagruimte-herhaling-gegevens-data-23322329/
Alberto, D. ( 2018). Groene plant zaaiing op boomstam. [ Pexels]. Geraadpleegd op 8 april 2025, van https://www.pexels.com/nl-nl/foto/selectieve-aandacht-foto-van-groene-plant-zaailing-op-boomstam-1151418/
Fotovergraf. ( 2024). Huizen woning huis woning. [ Pexels]. Geraadpleegd op 8 april 2025, van https://www.pexels.com/nl-nl/foto/huizen-woningen-huis-woning-23881313/
Kamrowski, T. ( 2018). Vrouw met spiegel tegen haar hoofd midden in het bos. [ Pexels]. Geraadpleegd op 8 april 2025, van https://www.pexels.com/nl-nl/foto/vrouw-met-spiegel-tegen-haar-hoofd-in-het-midden-van-bos-987627/
Lentis. ( z.d.). Exposure therapie. Geraadpleegd op 4 april 2025, van https://www.lentis.nl/behandeling/exposure-therapie/
Pechy, M. ( 2017). Gesloten gele liftdeur. [ Pexels]. Geraadpleegd op 8 april 2025, van https://www.pexels.com/nl-nl/foto/gesloten-gele-liftdeur-407423/
Pexels, L. ( 2020). Een persoon die een nota vasthoud. [ Pexels]. Geraadpleegd op 8 april 2025, van https://www.pexels.com/nl-nl/foto/persoon-die-een-nota-houdt-3974405/
Pixaby. ( 2016). Uitzicht op gebouw interieur. [ Pexels]. Geraadpleegd op 8 april 2025, van https://www.pexels.com/nl-nl/foto/uitzicht-op-gebouw-interieur-258523/
Terzy, V. ( 2016). Groende doorbladerde boom. [ Pexels]. Geraadpleegd op 8 april 2025, van https://www.pexels.com/nl-nl/foto/groene-doorbladerde-boom-38136/
Vie studio. ( 2021). Voedsel eten gezond healty. [ Pexels]. Geraadpleegd op 8 april 2025, van https://www.pexels.com/nl-nl/foto/voedsel-eten-gezond-healthy-7420889/