Bij het ontstaan claustrofobie ontstaat er vaak ook stressrespons en bij deze stressrespons kunnen de spieren zich heel erg gaan aanspannen, wat onprettig kan aanvoelen. Door te leren om bewust de spieren aan te spannen en daarna te laten ontspannen leer je hoe echte ontsnapping voelt en dit helpt om de lichamelijke stress respons te verminderen en meer mentale rust te vinden( Nunez, z.d.).

• Ga op een rustige plek languit liggen en sluit je ogen

• Als je het fijn vind kan je handen op je buik leggen

• Adem in en span een spiergroep aan bijv. de spieren in je linkerbeen doe dit 5 tot 20 seconden

• Adem uit en ontspan deze spiergroep. Doe dit weer 5 tot 20 seconden

• Herhaal dit bij alle spiergroepen

( Neeteson, z.d.)

Wil je een liever spier ontspanningsoefening doen met geluid erbij? Luister dan naar dit filmpje

Zoals eerder gezegd kan claustrofobie zorgen voor stress respons en deze reactie kan er ook voor zorgen dat je overweldigd voelt.  De 5-4-3-2-1 oefening bied een makkelijke manier om je op een stressvol moment je gedachten even naar het huidig moment te halen. Deze techniek kan helpen om je snel tot rust te brengen en is waardevol op moment dat er angst wordt ervaren (Neeteson, z.d.).

• Merk 5 dingen op die je ziet

•  Luister en merk 4 dingen op die je kunt horen

• Ervaar 3 dingen die je kunt voelen

• Neem 2 dingen waar die je kunt ruiken

• Merk 1 ding dat je kunt proeven.

( Neeteson, z.d.)

Visualisatie is het vertalen van gedachte naar een beeld en het is een krachtige manier om obstakels te overwinnen en doelen te bereiken. Bij visualiseren leren je hersenen over de situatie die je inbeeld en denken dat ze het ‘Echt’ gebeurt. Er ontstaat een reactie. Als de gevisualiseerde actie daadwerkelijk gebeurt kiezen jou hersenen sneller voor de reactie de je hebt gevisualiseerd, omdat de actie al bekend is. visualisatie kan er dus voor zorgen dat je in een angstige situatie ontspannen kan reageren doordat je hersenen deze reactie aangeven ( Kluken, z.d.).

• Ga ergens zitten waar je op je gemak voelt.

• Sluit je ogen

• Adem rustig in en adem rustig uit.
• Beeld je nu in dat je op een veilige en ontspannen plek bent.

• Stel jezelf de vragen: hoe voelt dit? wat zie je?, wat hoor je? En wat denk je?

• Neem deze waarnemingen rustig tot je op.

• Blijf 1 a 2 minuten op deze plek.

• Open langzaam rustig je ogen.

( Kluken, z.d)

Wil je een visualisatie doen met behulp van een audio? Luister dan deze Spotify aflevering